体幹という言葉は良く耳にしますが、具体的に体幹とはどこを指すのか、そしてどのようにトレーニングすれば鍛えられるのか、意外とわからないもの。今回は体幹についての基礎知識の振り返り、そして自宅でもできる体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します。
まずは体幹という言葉が指す部分について、改めて見てみましょう。
体幹とは文字通り体の幹、簡単にいうと胴体の部分を指します。胴体とは首から上と腕、足を除いた部分のことですから、胸、背中、腰回り、腹筋、お尻は全てが体幹ということになります。
「体幹を鍛える」という場合は、もう少し詳しい定義があります。お腹の中には腹腔という空間があり、内臓を囲んでいます。この空間を囲むのが、横隔膜、背中側にある多裂筋、お腹周りの腹横筋（コルセットのような役割をしている腹筋の一部）、そして一番下にある骨盤底筋群という4つの筋肉。この筋肉のことをインナーマッスル、またはコアマッスルといいます。「体幹を鍛える」という場合、体幹を支えるこれらのインナーマッスルを鍛えることを表しています。体幹のイメージは湧いてきましたか？
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体幹をトレーニングして鍛えると、たくさんのメリットが生まれます。
ながらスマホやパソコン作業、お子さんのお世話など、日常の動作には猫背になりやすいものがたくさん。しかし体幹を鍛えると腰が正しい位置で安定し、腹圧が上がります。するとそれに押し出されるように背骨が伸び、姿勢が良くなります。
腰痛や肩こりを治そうとマッサージに行っても、その時は楽になりますが、またすぐに辛くなってしまいがち。せっかく受けた施術も、筋肉で固定しなければ効果が続きません。
そこで体幹を鍛えることが改善への道となります。自分の筋力で骨をベストポジションに戻すことができるため、腰痛や肩こりの改善につながるのです。
体幹を鍛えることによって筋肉量が増えるので、その結果代謝アップにつながります。脂肪を減らすためにはエネルギー消費量が重要なので、基礎代謝を上げることはダイエットを成功させる重要なポイントです。運動をしていない時でも、多くのカロリーを消費する体質になることができます。
トップアスリートが体幹トレーニングを取り入れる理由に、パフォーマンスの向上があります。体幹を鍛えて強くすることで、体の軸がブレにくくなり、筋肉の動きをスムーズにしてくれる効果がアップ。その結果、安定したパフォーマンスを発揮することが可能となります。
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体幹を鍛えるメリットがわかったら、トレーニングを始めてみましょう。家でも簡単にできる体幹トレーニングを3つご紹介します。
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなトレーニングのこと。腹横筋などのインナーマッスルだけでなく、お腹まわり、二の腕、背中など全身の筋肉を刺激できます。
１、両手を肩幅に開いて肘を床につきます
そして肩の下に肘がくるよう四つん這いに
２、片足ずつ真っすぐ伸ばしたら、足のつま先を立てます
３、頭からかかとが一直線になるよう20秒キープ
４、息を吸いながら四つん這いに戻り休憩
1〜4を20秒×3セット（慣れてきたら30秒でもOK）
Point!
・頭・肩・腰・膝・かかとを必ず一直線にする
・腹筋をしっかりと意識する
・目線は床に
・お尻を上げない
サイドプランクは、お腹まわりの筋肉を刺激するトレーニング。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果が期待できます。
１、横向きに寝てつま先を正面に、両足は揃えておく
２、床と垂直になるイメージで肩の下に肘をつきます
３、正面から見て、頭から足までを一直線するイメージで30秒キープ
1〜3を30秒×3セット
Point!
・視線は必ず一定に
・頭を下げない（頭の先を引っ張られているイメージで)
リバースプランクはその名の通り、スタンダードなプランクを仰向けで行うトレーニングのこと。トレーニング効果抜群のエクササイズです。背中側の筋肉を刺激することができます。
１、足を伸ばして座ります
２、肘を床につき、手の先は足のほうに向ける
３、腰を浮かせ、頭から足が一直線になるように30秒キープ
1〜3を30秒×3セット
Point!
・頭からつま先まで真っ直ぐに、腰を絶対に下げないこと
どのプランクも全身の筋肉、特に体幹を意識し、正しい姿勢を崩さないようにして行うことが最大のポイントです。楽な姿勢になってしまうと効果が期待できません。
いかがでしたでしょうか。これからは体幹をトレーニングして美姿勢を手に入れ、不調知らずの健やかな体を目指していきましょう！
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