May 2022

体ひとつで、どこでもできるリラックス方法があります。それは「腹式呼吸」です。 腹式呼吸には、心を落ち着かせるリラックス効果に加え、ダイエットや健康に良い効果が期待できるといわれています。今回は腹式呼吸の効果や正しい腹式呼吸のやり方を紹介します！私たちが普段良く使っている呼吸法は、主に「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類です。日常生活の中で、多く行っているのが胸式呼吸。胸式呼吸とは、胸の周辺で行う呼吸法のことです。胸式呼吸は、肋間筋（肋骨の間の筋肉）を使って呼吸を行います。広く浅い呼吸で、何気なく過ごしている時や、緊張状態の時には胸式呼吸になりやすいのが特徴です。 一方、腹式呼吸は、横隔膜を働かせて行う呼吸法です。横隔膜とは、胸腔と腹腔の間にある、筋肉の膜のことをいいます。横隔膜の上下運動によって、肺に多くの空気を取り込むことができるため、胸式呼吸に比べてより深い呼吸になるのが特徴です。 横隔膜は意識しないと動かせないため、腹式呼吸にはコツがいるといわれています。しかし、人はみな無意識に胸式呼吸と腹式呼吸を併用しているのです。 あわせて読みたい: 筋膜リリースとは？その効果や自宅でできる方法を解説腹式呼吸をすることで、ウエストを引き締める効果があるといわれています。腹式呼吸は息を吸うたびにお腹を膨らませるため、インナーマッスルが鍛えられます。そのため、ウエスト周りが引き締まりやすくなるのです。 腹筋が苦手な人でも、腹式呼吸を身に着けることで、引き締まったウエストを目指せるでしょう。腹式呼吸をすることで、便通が良くなるといわれています。なぜなら、腹式呼吸によって、腹筋や横隔膜を刺激され、スムーズな排出を促すからです。腹式呼吸は意識すると、最初はなかなかうまくできないかもしれません。でも、コツさえつかめれば、誰でも正しい腹式呼吸ができるようになります。 ここでは、腹式呼吸の効果的なやり方を解説します！腹式呼吸は立ったままでもできますが、座った方が安定した姿勢を保つことができます。最初は椅子に座って行うのがおすすめです。 1、椅子に座って、肩の力を抜きます。片手は胸に、もう片方の手はお腹に当てます。 2、約6秒間かけて口から息をゆっくり吐いていきます。この時、お腹がへこんでいくのを感じます。...

免疫力とは、体内で発生したガン細胞を処分したり、外から侵入したウイルスや細菌を撃退したりする、自己防衛システムのことです。そのため、免疫力が高い状態を維持することでウイルスや細菌に対しての抵抗力も高まり、風邪や病気になりにくくなります。 しかし、免疫力が下がってしまうと、病気や感染症にかかるリスクも。免疫力を高めるためには、食事で腸内環境を整えるのがポイントです。そこで今回は免疫力を高める食べ物を紹介します！免疫力が下がる原因には、睡眠不足やストレスなどさまざまな要因がありますが、その中のひとつに「食生活の乱れ」があります。暴飲暴食は胃腸に負担を掛けるため、腸内環境を悪化させます。 体内の免疫細胞の約7割は腸内に集中しており、腸内環境が悪化すれば免疫力も下がります。また、偏った食事では栄養バランスが乱れ、免疫細胞を作るのに必要な栄養素が不足し、免疫力を下げてしまいます。 免疫力を高めるためには、まず食事の乱れを改善し、1日3食規則正しく食べることが大切です。その上で、免疫力を高める栄養素をバランス良く摂るようにしましょう。 あわせて読みたい: 健康的な食事とは？何をどれだけ食べたら良いかを知ろうきのこには、低カロリーでありながら食物繊維が豊富に含まれています。中でも食物繊維の仲間であるβ-グルカンは免疫力を高める作用があるといわれています。 β-グルカンはきのこの細胞壁に存在しており、食べても胃腸で消化、分解されることなく、腸内の免疫細胞に働きかけるとされています。 また、きのこには免疫機能を調整する作用を持つビタミンDも含まれています。シイタケ、エリンギ、マイタケ、エノキ、ナメコなどさまざまな種類があり、飽きずに楽しめるのも良いですね。緑黄色野菜にはビタミンやβ-カロテン、ミネラルが豊富に含まれています。ビタミンやミネラルには免疫機能が正常に作用するようサポートする働きがあります。 特に、にんじん、かぼちゃ、ピーマン、ほうれん草などはβ-カロテンが多いのでおすすめ。β-カロテンには体内に侵入してくる有害な物質から体を守る抗酸化作用や、免疫力を高める作用があるといわれています。 また、緑黄色野菜は食物繊維も豊富で腸内環境を整え、免疫力を高める善玉菌を増やしてくれるため、積極的に食べるようにしましょう。キムチ、味噌、納豆、チーズ、ヨーグルト、甘酒などの発酵食品は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれています。これらの善玉菌は腸内環境を整え、免疫機能を調整する働きがあるといわれています。...

春はキャンプやバーベキューなど、アウトドアを楽しむ人が多いのではないでしょうか。中には、これからアウトドアグッズやウェアの購入を考えている人もいるかもしれません。 そこで、この機会にエシカルな商品を選んでみませんか。エシカルとは「倫理的な」「道徳的な」という意味。つまりエシカルな商品とは、地球環境、社会、人や生物に配慮した商品ということです。 アウトドアは自然環境がなければ成り立たちません。自然を守るためにできることのひとつとして、エシカルな買い物があります。 そこで今回は地球に優しいエシカルなアウトドアグッズやアウトドアウェアを紹介します。アウトドアウェアの多くは、機能性を高める必要もあり、ナイロンやポリエステルなどの化学繊維からできています。そして、化学繊維の原材料となっているのが、海洋汚染問題の原因にもなっているプラスチックなのです。 化学繊維の服を1回洗濯すると、70万〜120万のマイクロファイバーが流出するといわれています。一部は海に流れ着き、生態系にも影響を及ぼします。 一説によると、化学繊維の洗濯に由来するプラスチックは、海洋全体のマイクロプラスチックの約35％を占めているといいます。 あわせて読みたい: 食品廃棄物をリサイクル！アップサイクル美容コスメとはリサイクル・ナイロンとは、魚網や廃棄物のプラスチックなどを原料として作られたナイロンのこと。 リサイクル・ナイロンで作られたジャケットは、石油を原料とする一般的なナイロンに比べ、製造の過程でCO2の排出量を18％（700万ポンド以上）減らすことができるといわれています。 また、廃棄物として埋立処分するはずのプラスチックを原料とするため、廃棄物を減らし、埋立地の寿命を延ばすことができます。...

女性は月経前になるとイライラしたり体がだるくなったりといった症状が現れることがあります。このような心身に不調が現れることを月経前症候群（PMS）と呼びますが、その原因として考えられているのがホルモンバランスの乱れです。しかし、ホルモンバランスの乱れは食べ物とも密接に関わっているといわれています。そこで今回はホルモンバランスを整える食べ物や、乱れやすい食べ物を紹介します！そもそもホルモンバランスとは、一般的に2つの女性ホルモンのバランスを意味する言葉です。2つの女性ホルモンとは、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」です。 エストロゲンの分泌量が増えるのは月経後で、肌ツヤが良いと感じたり、精神が安定したりと心身共に好調でいられる時期です。 一方、プロゲステロンは排卵直後から分泌量が増えます。妊娠の準備として体に水分や栄養を溜め込もうとするため、むくみやすく、太りやすい時期ともいえます。 また、生理前にイライラしやすくなるのもプロゲステロンが関係しています。この2つの女性ホルモンがストレスや睡眠不足、食生活の乱れなどによって正常に分泌されなくなることで、ホルモンバランスが乱れてしまいます。 ホルモンバランスが乱れると、生理不順や不正出血、不妊、自律神経失調症、頭痛や動悸などさまざまな症状を引き起こす可能性があるため、食生活を改善するなどしてホルモンバランスを整えるよう対策を取ることが大切です。 あわせて読みたい: 1日の摂取目標、350gの野菜ってどのくらい？また、マグロやカツオ、サンマ、サケといった魚類もおすすめ。 これらの魚には女性ホルモン「エストロゲン」の代謝を促すビタミンB6が含まれています。 エストロゲンの代謝が良くなることで、プロゲステロンの分泌を抑えるため、イライラした気分を和らげることができるでしょう。ホルモンバランスを整えるならアボカド、そしてアーモンドや落花生などのナッツ類もおすすめです。これらの食べ物に含まれるビタミンEには、ホルモンバランスを整える脳下垂体に直接働きかける作用があるといわれています。逆に、ホルモンバランスが乱れやすい食事習慣についても、確認しておきましょう。ダイエットによる過度な食事制限は栄養不足となり、ホルモンバランスを乱してしまいます。生理が止まったり、体調不良を引き起こしたりする可能性があるため、過度な食事制限は避けましょう。 あわせて読みたい:

昨年末、ドバイ政府がペーパーレス化を達成したというニュースが報じられました。世界で初めて政府機関がペーパーレス化を実現したという事例に、日本でも話題となっています。 しかし、日本はペーパーレス化を目指してはいるものの、遅れているのが現状です。なぜ日本はペーパーレス化が遅れているのでしょうか。 今回はドバイ政府がペーパーレス化を達成した事例や、日本でペーパーレス化が遅れている理由についてわかりやすく解説します！中東・アラブ首長国連邦を構成する国の1つであるドバイが、世界で初めて政府機関のペーパーレス化を達成しました。 ドバイは2018年に「ドバイ・ペーパーレス戦略」を掲げ、実現を目指してきました。そして2021年12月11日に、「ドバイ政府機関で紙の利用が完全に無くなった」と目標達成したことを発表しています。 これにより、政府職員に限らず利用者も紙を使用する必要がなくなり、紙の消費を3億3000万枚削減することに成功しています。 さらに、ペーパーレス化したことで業務が効率化され、労働時間を約1400万時間減らし、日本円で約400億円もの経費削減につながったと公表しました。 ドバイは、今回の政府機関によるペーパーレス化の達成は「あらゆる面でデジタル化を導入するための新しいスタート」とし、世界を先導するデジタル都市として競争力を強化していくと、方針を固めています。 あわせて読みたい: ペーパーレス化にともなう2022年度予算調査ドバイ政府の事例からもわかるように、ペーパーレス化には多くのメリットがあります。 業務の効率化や経費削減に加え、スペースを有効活用することもできます。...

(この記事は約2分で読めます） コンビニやドラッグストアなどに行くと、「レタス〇個分の食物繊維」というフレーズを見かけることがあります。そんなこともあってか、「レタス＝食物繊維がとても豊富」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。いったい私たちは一日にレタス何個分の食物繊維をとればよいのか、摂取目標、食物繊維の効能や働き、そして効率よく摂取する方法やレシピも一緒にご紹介します。食物繊維とは体内で消化・吸収されず、小腸を通って大腸まで到達する食品成分のこと。目に見える野菜のスジそのものを指しているわけではありません。お肉など動物性の食品にはほとんど含まれず、野菜や穀類など植物性の食品に含まれている成分です。 食物繊維の働きとして整腸作用はよく知られていますが、それだけではありません。食物繊維をとることで血糖値の上昇を抑え、血液中のコレステロール濃度を低くするなどの健康効果も期待できるのです。ダイエットや体にいいことを考えると、是非とも摂取したい栄養素の一つであることは間違いありません。1950年ごろの調査では、日本人の平均食物繊維摂取量は十分な量でした。しかし、食事環境が変化し、食物繊維を多く含む穀類・豆類・いも類の摂取量が減少していき、現在では平均15g程度と食物繊維の摂取目標量に3～6gほど届いていません。 例えば、レタスに含まれる食物繊維の量は100gあたり1.1g。サイズにもよりますが、レタス1個あたりの重さは約300g程度ですので、レタス１個分に含まれる食物繊維の量は約3.3gとなります。レタス1個を一日の食卓にプラスすれば、一日の目標摂取量に届くという計算。なかなかハードルが高そうですが、レタス大量消費のレシピがあれば大丈夫。「レタス1個、丸ごと使い切れるか不安…」と購入を躊躇していた方も、ぜひ一度お試しください！ また、レタスに含まれている食物繊維は、実はほとんど不溶性食物繊維。水溶性食物繊維は少なめです。そのため、レタスとあわせて水溶性食物繊維が豊富な食材もとりいれるようにすることが、摂取目標を達成するためのポイントです。水溶性食物繊維を多く含む食材としては、穀類やいも類、野菜・果実類、大豆製品、海藻類などが挙げられます。そのなかでもライ麦パン、大麦、ごぼう、あずきなどは水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材です。レタスと一緒に、こういった食材を日ごろの食生活に取り入れていくことが、効果的に食物繊維を摂取するコツなのです。【簡単】豚バラとレタスのフライパンでスタミナ・ミルフィーユ蒸し ◆材料（2人前） レタス　1個 豚バラスライス　200ｇ 塩コショウ　小さじ1/2 ごま油　大さじ1...

今回ご紹介するのは肉巻きキャベツステーキです。3月から5月が旬の春キャベツ。胃腸の粘膜を整える働きを持つ、ビタミンUを豊富に含んでいます。1年で最も甘く美味しいこの時期に、このレシピでたくさん食べたいものです。また、今回ご紹介するジンジャーソースの作り方は、お料理ビギナー必見です！それでは早速作っていきましょう。 （所要時間25分） キャベツ…1/2玉 豚バラ肉…長いものなら12枚、短いものなら24枚 塩…少々 黒胡椒…少々 小麦粉…大さじ1 酒…大さじ1 ごま油…小さじ1 あわせて読みたい:...

甘さとほろ苦さが合わさり、飲むとほっと一息つけるココア。体を温めたい時にも最適ですよね。そんなココアですが、実は健康や美容に良い効果を与えてくれるといわれています。 今回はココアの健康・美容効果に加え、効果的な飲み方をあわせて紹介します！ココアは、チョコレートと同じくカカオの実の中にある種子を原料としたもの。種子を発酵、乾燥させてできたものが「カカオ豆」です。カカオ豆を焙煎した後、殻を取り除き、細かく砕きます。ここからさらに粉砕したものを「カカオマス」といいます。 カカオマスからココアバターと呼ばれる脂肪分を取り除いたものがココアとして扱われています。ちなみにチョコレートはカカオマスに砂糖やミルクを加えて作られたものです。ココアとチョコレートの風味が似ているのも納得ですね。 あわせて読みたい: プロテインダイエットとは？正しい置き換え方法と注意点を解説ココアに含まれるビタミンB12には、貧血を予防する効果があるといわれています。ビタミンB12は、葉酸とともにヘモグロビンを生成する働きがあるとされています。 そのためビタミンB12が不足すると、貧血だけでなく、疲労や体力低下、手足のチクチクする痛みなどの症状を引き起こすことも。ココアでの補給がおすすめです。ココアに含まれるカルシウムには、骨粗しょう症を防ぐ効果があるといわれています。体内のカルシウムの99％は骨と歯に存在しているため、カルシウムを摂ることで丈夫な骨や歯を作ることができるでしょう。 また、カルシウムは吸収率が悪いといわれていますが、ビタミンDと一緒に摂ることで、吸収率が上がるとされています。ココアを効果的に飲むには、いくつか気をつけなければならないことがあります。ココアを効果的に飲むには、砂糖入りではなくピュアココアを選ぶようにしましょう。 市販のココアには、あらかじめ砂糖が入ったものと、そうでないものがあります。砂糖が入ったものはカロリーが高く、糖分も多いです。 また、ポリフェノールの量もピュアココアに比べて少なくなるため、砂糖入りではなくピュアココアがおすすめです。ココアを効果的に飲むなら、1日2〜3杯を目安に飲むようにしましょう。ポリフェノールの効果は4時間程度といわれています。そのため、朝、昼、夜、と4時間程度間隔を空けて、こまめに飲むのがおすすめです。 一方で飲み過ぎはカロリーの摂り過ぎになりますので、気をつけましょう。...

世界で大きな課題となっている食品ロス。これまで、廃棄される食品を減らす取り組みはさまざまなところで見かけたことがあるでしょう。しかし、海外では食品廃棄物をリサイクルして美容コスメを作り出すという、めずらしい取り組みが広がりつつあります。その美容コスメが今、海外でトレンドになっているのです。そこで今回は食品廃棄物をリサイクルして作られる美容コスメについて紹介します！世界では食品廃棄物が大きな問題となっています。賞味期限切れや食べ残し、作り過ぎなどが理由でまだ食べられるのに捨てられてしまう食料は1年間で13億トン。これは世界の食料生産量の3分の1にあたります。 もったいないだけでなく、この食品廃棄物を燃やして処分する際には二酸化炭素（CO2）が発生するうえ、灰を埋め立てるにも環境負荷が掛かっています。 そんな食品廃棄物の問題を解決するために生まれたのが、食品廃棄物をリサイクルして作られる美容コスメです。通称「アップサイクルコスメ」と呼ばれています。アップサイクルとは、本来捨てられるものに新たな価値を持たせ、別な製品へとアップグレードすることです。 環境負荷の少ないパッケージや、添加物を使用しないオーガニック由来のコスメなど、環境に配慮したサステナブルな美容製品はこれまでもありました。 しかし、食品廃棄物から新たな製品として生まれる「アップサイクルコスメ」は美容業界の次なるSDGsの柱ともいえるほど、革新的なアイディアといえるでしょう。 アップサイクルコスメは、人間にも環境にもやさしい美容製品として、海外でトレンドになっています。 あわせて読みたい: サステナブル建築とは？日本と海外の建築事例を見てみよう フランスのあるメーカーでは、廃棄されたバナナからアップサイクルコスメを作っています。 実は生産されたバナナのうち、形が悪い、傷があるなどの理由で規格外となり、売場に並ばずに廃棄されるものは少なくありません。その量はヨーロッパで1年間に輸入されるバナナのうち4万トンともいわれます。...

フレッシュなグリーンピースが旬を迎える今、是非作りたいのが、グリーンピースと鮭の炊き込みご飯。炊飯器の力を使うだけで、ホクホクに仕上げることができますよ。とても簡単なレシピなので、お料理ビギナーさんにもピッタリ。では早速作っていきましょう！ （所要時間40分・浸水時間含まず） グリーンピース（豆のみ）…60g 【こだわりレシピ】旬を堪能！　真アジのカルピオーネ次の手順に従ってくださいお米を研いだら1時間ほど水に浸し、ザルにあげます。①を炊飯器に入れ、酒を入れてその後水を1合分の目盛りまで入れてひと混ぜします。昆布、さやから外したグリーンピース、鮭を散らし、早炊きモードで炊き上げます。（早炊きモードがない炊飯器は普通の炊飯モードで構いません）炊きあがったら昆布を抜いて混ぜ、仕上げに白ごまを振って完成です。 昆布と鮭からうま味と塩味がしっかり出ますので、特に調味料を入れなくても美味しく仕上がります。炊飯器で炊くだけで、グリーンピースもしっかりホクホクになります。お好みで、鮭をたらこで代用しても美味しいですよ。簡単なのに旬を美味しく味わえるグリーンピースと鮭の炊き込みご飯、是非お試しください！この記事をシェアする source